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  •  Llega el verano, la época más deseada por todos. Después de un duro invierno, de mucho estrés en el trabajo, reuniones, presión de tus clientes, prisas… Es la hora de tomarse un respiro y disfrutar de las vacaciones. Muchos de vosotros ya habéis corrido vuestra prueba objetivo del año. En mi caso ha sido el Ironman de Lanzarote, hace poco más de un mes. Ahora toca desconectar, olvidarse un poco del deporte sino tienes ninguna competición a la vista y sobre todo seguir cuidándote. No podemos tirar el trabajo de todo un año en los dos meses estivales. Hay que darse caprichos, quitarle un poco de presión al cuerpo, pero sin olvidar que somos deportistas y que en septiembre u octubre queremos volver a competir y no podemos volver de la playa con una mochila de tres kilos de más. En mi caso haré el día 24 de septiembre los 180km del Challenge por relevos de Madrid y seguramente en octubre ataque mi récord personal en distancia medio Ironman.

     

    Aquí van 5 aspectos claves para evitar tentaciones en la playa:

    1. Hidratación: Sí, pero con agua. No con Gintonics. La ingesta de líquidos es fundamental durante toda la época del año, pero adquiere una dimensión mayor cuando las temperaturas son altas. Además, el beber agua sacia y si te tomas un par de vasos de agua antes de comer, está demostrado que te sentarás en la mesa con un poquito menos de ganas de meter los codos para comerte la última croqueta que queda en el plato que estás compartiendo con tu suegra.
    2. Ingesta de proteínas: En época de competición yo tomo entre 2 y 2,5gr/kg de peso corporal de proteína. Sí ya sé que la OMS (Organización mundial de la Salud) recomienda entre 0,8 y 1 gramo, pero también nos dicen que los cereales, el pan y la pasta deben de ser la base de nuestra alimentación. Cuando hablo de “proteína” no me refiero a los batidos de los gimnasios, sino a las de origen animal como los huevos ( con yema), la carne, el pescado, el pollo…Si en tus tres comidas principales del día aumentas la ingesta de proteínas, estarás más saciado y así evitaremos tener que tirarnos a la bolsa de patatas fritas de los niños en la playa.
    3. Reduce los hidratos de carbono: Si tu nivel de entrenamiento ha bajado, la ingesta de los hidratos debe de bajar también. Ya sabes que los depósitos de glucógeno tienen un límite. Si los sobrepasamos a base de pan, cereales, pasta y demás inventos, se convierte en grasa. Existe la vida más allá de las tostadas con mermelada para desayunar o del plato de espaguetis para cenar.
    4. Consume fruta y verdura: Ahora es la mejor época. Cuando más variedad hay y más rica está. Sandía, melón, melocotones, albaricoques, cerezas… Rica en vitaminas, minerales, gran cantidad de fibra, alto contenido en agua, son antioxidantes… Sin duda para mí son el súper alimento del verano. Aprovéchalo. Mejor una buena ración de cerezas que unas galletas maría rellenas de chocolate. Y por supuesto, acompaña tu plato del día con ensalada y verdura. Sé original. Hay miles de combinaciones para llenar tu plato de color y nutrientes.
    5. Ojito a dónde comes: Está claro que el verano es para disfrutar, entrar, salir, cenar con amigos, barbacoas… Pero intenta elegir bien el sitio. Evita los fritos, recuerda que la mayoría de restaurantes cocinan con los peores aceites del mundo. Ojo a los mariscos, las salsas… Debido a las altas temperaturas es más fácil que un alimento se ponga malo y puedas pasar los peores días de tu vida. Elige bien lo que pides. Normalmente, si el sitio es muy barato, la calidad no puede ser muy allá. Como diría mi abuelo: “nadie da duros a pesetas”. Intenta comer cosas a la plancha, ensaladas, evita la comida basura… Nada que no sepas, pero ten cuidado.

    Un deportista, el verano y no perder la forma… ¿Relación viable?

    Sé feliz, entrena, descansa, disfruta, sal, vive, come, pero… recuerda, cuida de tu cuerpo que solamente tienes uno y es tu compañero de viaje para toda la vida. Reconozco que las tentaciones son brutales. Yo como padre de 4 hijos que soy, por mi casa, aunque trato que su comida sea lo más sana posible, siempre vuela por allí algún heladito de chocolate que lo miras como si fuera jamón ibérico de bellota. Cuando hay hambre es más fácil caer. Si llevas una dieta equilibrada, baja en hidratos de carbono ( solo los necesarios) alta en proteína y grasas buenas te será más fácil no caer en las tentaciones. Estarás más saciado durante el día, no tendrás esos ataques de hambre y ganas de devorar que te entran cuanto tu alimentación está basada en un 50-60, incluso 70% en la ingesta de hidratos de carbono, muchos de ellos ultraprocesados y con 0 propiedades nutritivas.

    Esta serie de recomendaciones están basadas en mi propia experiencia. Si quieres llevar a cabo una dieta o necesitas ayuda, debes de acudir a un nutricionista diplomado  que hoy en día hay muchos y muy buenos.

  • Acabar un Ironman es sin duda una de las experiencias deportivas más increíbles que hay. Ya no solo por todo lo que sufres en la carrera, sino por todo lo que llevas acumulado durante los meses previos de entrenamiento. Tanto sacrificio con el único fin de conseguir cruzar la línea de meta y colgarte esa preciada medalla de Finhiser. Pero una vez que la tienes, ¿sabes gestionar bien lo que viene después del Ironman? Justo al acabar la prueba tienes sentimientos enfrentados. Estás feliz, pero te preguntas si de verdad tanto sufrimiento merece la pena. En mis dos “Lanzarote” acabé con diferentes sensaciones. En el primero nada más cruzar la pena juré volver. Me encantó. Disfruté. Pero en el segundo tuve sensaciones muy distintas. Amor y odio. Es cierto que fui más fuerte, más rápido. Sufrí tanto en la maratón a partir del kilómetro 30 que juré en arameo no volver a pisar esa Isla. Eso sí, tu cabeza se repone antes que tu cuerpo y a las pocas horas ya te está pidiendo marcha.

    ¿Seguir compitiendo o descansar?

    Es una pregunta que todos nos hacemos al terminar estos 226 eternos kilómetros. ¿Y ahora qué? ¿Todo el trabajo del invierno solo para una carrera? Lo que más nos gusta es competir. Sí, entrenar mola pero la adrenalina del día D es inigualable. En mi caso, antes de Lanzarote disputé 2 carreras: Campeonato de España Duatlon MD Orihuela 2017 e Infinitri Half Peñíscola. Dos buenas piedras de toque para medir el estado de forma de cara al Ironman.

    Reconozco que al acabar Lanzarote, aprovechando todo el subidón de adrenalina que traes, quieres más. Te pones a buscar como loco carreras para completar esta primera parte de la temporada. Mentalmente he corrido el Half Villa de Madrid, Guadalajara, Riaza, Palmaces… incluso el ¡Challenge de Madrid! De locos.  Pero por suerte tengo un entrenador muy coherente y me paró los pies. “Emilio, recupera bien, descansa, desconecta y vemos en un par de semanas.” 

    Puede que tu cabeza te vaya pero las piernas no. Hay que saber gestionar bien el bajón que llega después de la carrera. Tarda más o menos días en aparecer, pero al final  el tío del mazo toca a tu puerta. Mi primeros días después de llegar de Lanzarote recuerdo que corrí, nadé, hice 70kms en bici y pensé: “sigo fuerte, vamos a alargar la temporada que las piernas responden”. Pero no. A la semana siguiente sufrí como un principiante haciendo 95kms con subida incluida a la Cruz Verde. Me pudo el calor. Y la pereza. Y todo. Las piernas ya no me iban y no quería sufrir más. Llegué a casa con la sensación de “se acabó”. Con la paliza que me había metido en el Ironman, ¿acaso no me merecía un buen descanso?

    5 cosas que debes hacer al acabar un Ironman

    Antes de volver a competir tienes que saber cómo estás físicamente. Yo toda mi planificación la llevo con Training Peaks. Ahí es donde veo mi Cuantificación del entrenamiento, mi estado de forma y mi fatiga entre otros muchos valores. Os recomiendo que tengáis muy presentes estos 5 puntos para recuperarse bien de los 226kms.

     

     

    1. Hazte una analítica: nada más aterrizar en tu ciudad, lo mejor es ir a tu médico de cabecera y pedirle un volante para ver cómo estás. Tus valores estarán disparados, pero es necesario saber cómo nos encontramos. En mi caso, dos semanas después de la prueba tenía las transaminasas por las nubes y el hierro muy bajo. ¿Cómo estaría si me lo hubiera hecho nada más venir de Lanzarote? Mejor no saberlo.
    2. Recuperación activa: Aunque te llamen loco por salir a trotar un poco después de haber penado durante los 42km del maratón, tu cuerpo lo agradecerá. Un poquito de agua, bici suave y tus piernas se recuperarán antes que si te tiras una semana tumbado sin moverte. Y por supuesto todo ello unido a una visita obligada a tu fisio de confianza. No vayas justo el día después, porque seguramente le morderás si te mete el dedo en los cuadriceps. Deja pasar varios días para que el dolor sea menos intenso y vuestra relación siga de lo más cordial.
    3. Buena hidratación:  Cuando hacemos un esfuerzo muy fuerte nuestro pis se vuelve muy amarillo e intenso, incluso marrón. Esto denota falta de hidratación. Es importante los días después de una carrera beber mucho líquido para que vuelvas a hacer pis como un bebé. Es decir, blanquito, blanquito.
    4. Duerme, descansa: Sí. La mayoría llevamos 7 meses abriendo las calles para entrenar.  Es necesario que vuelvas a recuperar tu ritmo circadiano. Tu cuerpo se ha sometido a un estrés brutal y necesita descanso. Seguramente los dos o tres primeros días te creas que estás bien, pero llegará el día en el que te planteas tu existencia como deportista y odies todos los artilugios que antes te han hecho feliz. En mi caso, solo me ha apetecido montar en bici. No toco las zapatillas de correr desde hace un mes.
    5. Date un respiro en tu alimentación: Tanto tiempo contando calorías, pendiente de las macros, los gramos de proteína, la información nutricional de los alimentos, la suplementación… ¡Olvídalo! Es el momento de disfrutar. Te mereces una semana de relax. Come lo que quieras, date los caprichos que durante el invierno no te has dado, vuelve a ser “normal” para tus amigos y come con ellos en alguno de los miles de establecimientos de comida basura que tenemos a nuestro alcance. “Emi, pero ¿tú comes aquí? Sí claro, vengo de quemar 8000 calorías en un Ironman, tengo licencia para matar.”

     

    Después de todo esto es cuando debes de valorar si de verdad quieres competir o no. En mi caso desaparecieron. Durante el mes de junio me he dedicado a hacer pesas ( dicen mis allegados que estoy muy delgado de tanto correr), a jugar al padel y a tratar de dormir lo máximo posible los fines de semana, que después vendrán las vacas flacas y los madrugones. Mentalmente estoy recuperado, con ganas de volver a la carga, de volver a ser triatleta durante el mes de julio y empezar a preparar mis próximas competiciones. Y todo ello gracias a saber gestionar mi post Ironman. Quién sabe cómo estaría ahora si me hubiera puesto a hacer triatlones como loco durante el mes de junio. Puede que lesionado, cansado o asqueado. Ni lo sé, ni quiero saberlo. Ahora cabeza fresca y ¡a por todas!

  • ¿Qué sabéis de los huevos? Existe un falso mito sobre este preciado alimento. En la sociedad de hoy en día, comer huevos está mal visto. Principalmente porque le acusan de ser una fuente de colesterol. De hecho, si has comido huevos, ni se te ocurra cenarlos porque te verán como un bicho raro. ¿Qué haces comiendo otra vez huevos si ya has comido hoy? Pues los como porque son un superalimento. Es la mejor fuente de proteína natural, es rico en Omega 3, tiene gran cantidad de vitaminas y minerales y además, aunque no lo creamos, tiene pocas calorías. La yema está asociada al colesterol y a las grasas. Sí, pero no. De hecho en la yema está la mitad de la proteína de un huevo. Así que no tiréis las yemas. Las podéis comer si ningún remordimiento.  Nos extraña que comamos huevos, pero no nos extraña que desayunemos todos los días un buen tazón de cereales repleto de azucares o un croissant a la plancha con su mantequilla y mermelada. Así está orientada la sociedad del siglo XXI.

     

    Desde que sigo una alimentación paleo, todos los días desayuno huevos. Mi mujer también me mira raro, pero poco a poco lo ha ido asumiendo. Reconozco que desde que lo hago, tengo un mayor efecto saciante durante el día y llego sin problemas a la comida sin tener que devorar a las 11:30 lo primero que pille ( es lo que me pasaba cuando era dependiente del azucar). Hago tres comidas en condiciones al día. Desayuno, almuerzo y cena. Si en algún momento tengo algo de hambre, recurro a la fruta, pero suelo aguantar bastante bien. Y en cierto modo es gracias a los huevos y al desayuno, sobre todo para no llegar muerto de hambre a la comida. Las tortillas las suelo enriquecer con jamón serrano ( procuro comprar el más natural posible, que no lleve azúcares y demás cositas que le echan a todo), con pavo natural alemán ( está seco, pero es 100% natural y me aseguro que no lleve picos, patas y demás… ) o el fin de semana me doy un capricho y la acompaño con una panceta ahumada ecológica ( sólo lleva pimentón y sal) que está de muerte. De hecho, desprende un olor en la casa que hasta mi mujer me pide que le haga una.  Siempre cojo huevos ecológicos. Sí, ya sé que son más caros. Por ejemplo en ALDI la 1/2 docena sale a 1,95€. Caro depende de cómo lo mires. Podemos buscar el ahorro en muchas otras cosas. Nada tiene que ver un huevo de una gallina criada en libertad a otro criada en jaulas a base de pinchazos de hormonas de crecimiento. Puede ser caro pero, ¿cuántas cosas echamos al carro de la compra que no necesitamos y que son bastantes más costosas y perjudiciales para nuestra salud que unos huevos? Pensadlo bien.

    Os voy a dejar un artículo bastante esclarecedor sobre los beneficios de los huevos. Echadle un vistazo a ver qué os parece y… ¡echadle huevos a la vida!

  • Desde hace más de dos años, llevo un estilo de vida paleo. No me gusta mucho la palabra “paleo” es sí, pero lo utilizo para que sepáis cual es mi forma de alimentarme. En este artículo   Ironman Paleo os conté en su día en qué consistía y cómo lo utilizaba enfocándolo a deportes de larga distancia, que es lo que practico ahora mismo.

    El domingo tengo una carrera importante. No me juego nada, pero sí es una piedra de toque muy buena para ver cómo estoy de cara al Ironman de Lanzarote. EL Infinitri Half Triathlon es el momento perfecto para ver mi estado de forma y probar cosas de cara a Lanzarote. Estrategia nutricional, geles, barritas, sales, alimentación pre carrera… De todo ello os voy a hablar en este post.

    Los que me conocéis, sabéis que soy muy metódico en cuanto a la alimentación, pero en semana de competición todavía más. Una desorganización en las comidas te puede llevar al fracaso. Muchos meses de esfuerzo, sacrificio que puedes tirarlos por la borda por una mala planificación en las comidas. Los primeros días de la semana ( lunes, martes y miércoles) como lo habitual en mi día a día. Trato de evitar mucha ingesta de HDC ( hidratos de carbono) si los entrenamientos que tengo son de baja intensidad limitándolos solamente a fruta y verdura.

    Trato de consumir siempre productos ecológicos

    A partir de hoy la cosa ya cambia. Jueves, viernes y por supuesto día pre competición y mañana antes de iniciar la prueba, los HDC se convierten en imprescindibles. Hay que llenar las famosas “reservas de glucógeno” para estar a tope el domingo. ¿Cómo las llenamos? En mi caso ( cada cual tendrá una formula) meto 10gr de HDC por cada kilo de peso corporal. Ahora estoy en 75 kilos, por lo que andaré en unos 750grs aprox. Utilizo la aplicación My FitnessPal, sobre todo para no quedarme muy corto.

    Mis fuentes de HDC las tengo claras: patata, arroz, fruta y verdura. Nada de pasta, de gluten, de trigo o de cualquier otro cereal. Por supuesto no me olvido de las proteínas y las grasas (las buenas). 2 gr/kg peso corporal de proteína indispensable. Así que por ejemplo así ha sido mi desayuno hoy:

    1. 200 ml de leche de arroz bio + 60grs de copos de arroz integrales ecológicos ( papilla de bebé) + 1 plátano + Miel ecológica ( no toméis miel industrial) + canela a “punta pala” y semillas de chía. Todo esto lo mezclamos bien y está de muerte. Es gasolina buena, de fácil digestión. Incluso hay días de los que nado a las 07:00 am cuando meto intensidad, que aunque me lo tome 20´antes de nadar, me sienta perfecto. Eso sí, esos días sin plátano que sino en el agua empieza a dar vueltas. 
    2. Un poquito de Ghee ( Mantequilla clarificada) en una sartén y dos huevos revueltos (vital que sean ecológicos) con jamón ahumado alemán ( lo venden en Aldi).
    3. Un puñado de fresas. Hay que aprovechar siempre la temporada de la fruta. Aunque haya productos de invernadero y tengamos melones todo el año, hay que intentar consumir la fruta que nos toca en cada época. Y ahora las fresas están de muerte.
    4. Un vasito de Kéfir. Las propiedades que tiene este alimento son espectaculares. Quizá sea desconocido para muchos, pero si tenéis la ocasión, consumirlo. Que sea ecológico. Hay gente que lo hace casero, pero lo podéis encontrar en Aldi, Carrefour…

     

    Como veis, un desayuno bastante completo. Mi cuerpo a media mañana no me pide nada. Ni fruta, ni frutos secos, ni sandwiches…. Para mí, no existen los famosos “tentempiés”. Con tres buenas comidas al día con una buena fuente de proteína en cada una de ellas, es suficiente.

    La comida de hoy, al estar fuera de casa me he tenido que buscar un poco la vida. Pero si quieres, puedes apañarte. Un poco de pollo a la parrilla con patata asada del Ribs y listo. Y para cenar, arroz en una ensalada (meto semillas, aguacate…. completita, vamos) y una hamburguesa ecológica de Aldi con un poquito de fruta. Como veis, bastante sencillo todo.

    Mañana el día será similar, aunque tenemos el viaje de por medio y al estar fuera de casa todo se complica un poco más. Mi idea es salir pronto y llegar a comer a Peñíscola. El desayuno igual para aguantar bien y allí buscaremos alguna alternativa. Como ya estuve el año pasado, ya sé un muy buen sitio para comer. Allí del tirón. Jueves, viernes y sábado la tónica es la misma: 10gr de hdc/ kg de peso corporal entre las tres comidas del día.

    Dia de la competición

    La salida es a las 08:00 am. Por lo tanto desayunaré a las 05:30. Con 2h30´de antelación es más que suficiente. No voy a variar mi desayuno habitual. Papilla, intentaré conseguir huevos en el hotel y algo de fruta. Café para activarme y listo.

    1 hora antes de la prueba tomaré entre 3 y 6 mg/kg de cafeína en estado anhidro ( cápsulas) y 6gr de Bcaas (aminoácidos ramificados). ¿Por qué los Bcaas? Fundamentalmente porque forman “ladrillos” para reparar la masa muscular catabolizada, además en deportes de resistencia retrasa la aparición de la fatiga.

    De ahí a la salida ya no tomo nada más. Solo hidratación con agua y listo. No soy partidario de las bebidas isotónicas debido al azúcar que tienen. Sí, aportan sodio, pero prefiero las sales minerales en cápsulas. Una vez que salimos del agua y nos montamos en la bici empieza la clave en cuanto alimentación. Hay muchas fórmulas. Pero os cuento la mía. Trataré de tomar entre 80-90 gr/kg de HDC por cada hora de carrera. Teniendo en cuenta que estaré un poco menos de 3 horas en la bici (eso espero) lo tengo claro. Unos 250 gr aprox de HDC durante la bici.

    Para no saturarme a comer geles y barritas lo que hago es diluirme geles de 226ers en un bidón con agua. Lo dejo toda la noche en la nevera y bien fresquito me lo voy tomando en la bici. Me gusta 226ers (fresa y plátano) porque son los más naturales del mercado y además están buenísimos. Meteré 10 geles de 25grs. Cada gel tiene 18gr de HDC, así que en el bidón ya tengo 180gr de los 250 necesarios para este tramo. Para completar me comeré dos barritas también de 226ers que aportan 30gr de HDC cada una, así que ya tengo el objetivo cumplido en la bici. En cuanto sabores me decantaré por las de manzana y canela y fresa con chips de choco blanco. Me sientan fenomenal, jamás en ninguna carrera he tenido ninguna pájara ni problemas de estómago. Y voy a por mi sexto Medio Ironman. Lo mismo en Lanzarote, que clavé a la perfección la estrategia nutricional.

     

    Otro aspecto importante en la bici es la hidratación. Pero no solo con agua, sino acompañándolo con sales minerales. Hay que tomar unos 500mg de sodio por cada litro de agua consumido. Aquí utilizo las sales de 226ers “Sub9”. Parece que no hará mucho calor en Peñíscola (máxima de 20 grados), pero no cuesta nada tomarlas y te evitas un disgusto.

    En la carrera tomaré un gel también de 226ers cada 5kilómetros. Siempre hago lo mismo en todos los Half que he corrido y me ha ido perfecto. Aquí voy variando de sabores. Mango, melón, fresa y plátano, caramelo… y por supuesto de café con 50mg de cafeína que es el que más me gusta y lo tendré en la recámara para el kilómetros 15 buscando un pequeño subidón que seguro que necesitaré.

    Como veis, parece fácil el tema de la comida. Lo es, pero hay que controlarlo porque es una pena tirar a la basura todo el trabajo realizado durante meses por no elegir bien tu estrategia nutricional. Ya sé que en los avituallamientos llegamos con ganas de comernos todo lo que nos dan, pero os aseguro que tomar Red Bulls, chuches, fruta, coca cola, geles azucarados, barritas…. Todo ese conglomerado hace que en el paisaje de la carrera sea habitual ver a corredores “evacuando” allá donde pueden.

    Así que ya sabéis, ¡Comed bien y el éxito está asegurado!

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